Si la musculation est souvent perçue comme un sport masculin, elle est aussi de plus en plus prisée par les femmes qui y voient un excellent moyen de renforcer leurs muscles tout en se sentant mieux dans leur corps. Pour retrouver une silhouette galbée et miser sur une prise de masse sèche (que du muscle et pas de gras), tout ne se joue cependant pas en salle de sport. En effet, ce que vous allez mettre dans votre assiette, et donc dans votre corps, vous permettra d’obtenir des résultats plus rapidement, et plus intéressants. Voici tout ce que vous devez savoir pour adopter la bonne nutrition pour vous muscler !
Définissez vos objectifs
Avant de modifier votre nutrition, il est important de vous poser les bonnes questions et de définir les résultats morphologiques que vous désirez obtenir. Vous pouvez en effet désirer prendre de la masse musculaire, ou perdre du gras pour mieux définir et galber vos muscles (une tendance plus largement répandue chez les femmes sportives, contrairement aux hommes). Si pour certaines femmes, la réponse sera évidente, certaines devront évaluer la situation.
Si vous êtes plutôt mince (voir maigre) ou que vous souffrez d’une insuffisance pondérale, vous devrez chercher à prendre du muscle (une prise sèche, donc). Si vous êtes plutôt en surpoids, vous devrez plutôt brûler votre gras. Pour les débutantes qui ne se retrouveraient dans aucune de ces situations un peu archétypales, optez pour une alimentation qui correspondra le mieux à vos objectifs sportifs sur le long terme et qui vous permettront d’accompagner votre progression.
Adaptez votre alimentation
Si vous débutez dans la musculation, la meilleure chose à faire en terme de rééquilibrage alimentaire sera de vous concentrer sur un objectif : perdre du gras ou prendre en masse musculaire. Cela vous permettra d’éviter de vous disperser, et d’observer plus rapidement les résultats recherchés.
Cependant, le régime alimentaire que vous allez suivre dans les deux cas et assez proches. Vous devez essentiellement vous concentrer sur une alimentation saine et mieux calibrer votre apport calorique, en fonction de votre envie de perdre ou perdre du poids.
Dans tous les cas, il est assez facile d’adapter votre nouveau régime à vos préférences alimentaires. Si vous souhaitez perdre du gras, vous devrez principalement diminuer vos glucides et les remplacer par des protéines. Les végétariens peuvent très bien les trouver dans une alimentation strictement végétales (comme dans les légumineuses) mais aussi doper leurs apports en macronutriments.
Les principes à suivre
Si vous souhaitez prendre du muscle, cela va se traduire concrètement sur la balance par une prise de poids. Attention cependant de bien l’accompagner, en veillant à ne pas dépasser 1 kilo par mois, ce qui vous permettra d’éviter de prendre du gras, et non du muscle.
Pour cela, vous allez devoir augmenter votre apport calorique journalier de 200 kcal (en passant par 2 000 kcal par jour à 2 200 donc). Cela va demander une certaine rigueur au début (même si vous pouvez vous aider d’applications spécialisées dans la nutrition des sportifs et l’achat d’une balance alimentaire sera souvent nécessaire. Mais avec un peu de pratique, et en établissant des menus et portions types, la préparation de vos repas deviendra moins un casse tête.
Dans tous les cas, essayez autant que possible de manger à la maison : ce qui vous permettra de contrôler la provenance de vos aliments (non transformés, frais et de saison). Vous allez également devoir fractionner vos repas à raison d’un petit déjeuner + déjeuner + diner, entrecoupés de 2 en-cas par jour.
Attention également à bien vous hydrater (1 litre et demi minimum par jour). Et aidez-vous de compléments alimentaires (dits « weight gainers ») si besoin.
